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10 Life-Hacks und Tipps für Menschen mit ADHS / ADS
PLANE DEINE AKTIVITÄTEN
Die Planung von Aktivitäten hilft Dir dabei, organisiert und konzentriert zu bleiben.
ENTDECKE DEINE STÄRKEN
Menschen mit ADHS / ADS verfügen oft über einzigartige Stärken wie Kreativität, Ehrlichkeit und Hilfsbereitschaft. Das Erkennen und Nutzen dieser Stärken kann dazu beitragen, das Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein zu stärken.
ACHTSAMKEIT ÜBEN
Achtsamkeitsübungen wie z.B. Meditation sind sehr hilfreich, vorhandenen Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
TREIBE REGELMÄSSIG SPORT
Sport unterstützt Dich dabei, die Konzentration zu verbessern und Deine Hyperaktivität zu reduzieren.
BESCHÄFTIGE DEINE HÄNDE
Das Herumzappeln oder Beschäftigen Deiner Hände kann dazu beitragen, die Konzentration bei Aktivitäten zu verbessern, die anhaltende Aufmerksamkeit erfordern und allenfalls monoton oder langweilig sind.
VERMEIDE STRESSFAKTOREN
Die Vermeidung von Stressfaktoren wie Zeitdruck, Überlastung, Hunger, Lärm und Schlafmangel hilft Dir, Deine Symptome von ADHS oder ADS zu reduzieren.
FINDE DEN RICHTIGEN JOB
ADHS-Betroffene können sich in bestimmten Berufen auszeichnen, die Kreativität und Flexibilität ermöglichen: Polizist | Landschaftsgärtner | Lehrerin | Coach | Aussendienstler | Kindergärtnerin | Interior Designer | Fitnesstrainer | Journalist | Pflegerin etc.
UNTERTEILE AUFGABEN IN KLEINERE SCHRITTE
Das Unterteilen von wichtigen Aufgaben in kleinere, besser überschaubare Schritte ist für ADHS-Betroffene sehr hilfreich, um die Überforderung zu reduzieren und die Produktivität zu verbessern.
POSITIVE SELBSTGESPRÄCHE NUTZEN
Positive Selbstgespräche sind nützlich, Dein Selbstwertgefühl zu verbessern und negative Selbstgespräche zu reduzieren.
SUCHE UNTERSTÜTZUNG
Die Suche nach Unterstützung von Deiner Familie, Freunden oder einem Psychologen / Psychiater / ADHS-Coach hilft dir dabei, die Symptome von ADHS zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Was sind die 5 besten Strategien gegen Prokrastination für Menschen mit ADHS / aDS?
AUFGABEN PRIORISIEREN
Durch die Priorisierung (z.B. mit der Eisenhower-Methode) von Aufgaben kannst Du Dich auf das Wesentliche konzentrieren und so vermeiden, überfordert zu werden.
TO-DO-AUFGABEN KONKRET PLANEN
Wenn Du TO-DO-Aufgaben im Detail planst, kannst Du sie in kleinere, besser überschaubare Schritte oder Teilaufgaben unterteilen und sie so weniger entmutigend gestalten.
ABLENKUNGEN VERMEIDEN
Das Vermeiden von Ablenkungen hilft Dir dabei, Dich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Das heisst konkret: Dein Handy ist Offline und Du suchst Dir einen ruhigen Arbeitsplatz.
LEGE BESTIMMTE ZEITLIMITS FEST
Festlegen bestimmter Zeitlimits für Aufgaben hilft Dir dabei, den Überblick zu behalten und mögliche Ablenkungen zu vermeiden.
NUTZE POSITIVE SELBSTGESPRÄCHE
Positive Selbstgespräche unterstützen Dich dabei, motiviert zu bleiben und Dich auf Deine Ziele zu fokussieren. Dazu kann gehören, dass Du Dich z. B. an Deine Stärken und bisherigen Erfolge erinnerst.
Das Aufschieben von Aufgaben ist sehr oft ein Symptom von ADHS / ADS , was es für Betroffene sehr schwierig machen kann, Aufgaben zu beginnen und diese auch zu erledigen.
Daher kann es hilfreich sein, mit einem auf ADHS / ADS spezialisierten Coach zusammenzuarbeiten, um personalisierte Strategien für den Umgang mit Prokrastination (Aufschieberitis) zu entwickeln.
11 Tipps für ADHS-Betroffene für eine bessere Achtsamkeit im Alltag
- Schreibe Deine Vorhaben, Ziele und Erkenntnisse immer wieder auf, um sie nicht aufzugeben.
- Beobachte, analysiere und reflektiere schwierige Situationen immer wieder.
- Notiere Dein Problemverhalten und halte schriftliche Lösungswege fest.
- Deine ADHS / ADS ist ein Lebensthema, mit dem Du Dich immer wieder auseinandersetzen darfst.
- Entwickle individuelle Strukturen und bring Ordnung in Dein Chaos.
- Baue körperliche Betätigung und Sport in Deine Lebensgewohnheiten ein.
- Priorisiere Deine Aufgaben und brich Deine Ziele herunter.
- Schaffe Ordnung, um Reizquellen zu minimieren.
- Vereinfache Deine Entscheidungen.
- Lerne, mit starken Emotionen umzugehen z.B. mit dem einzigartigen EMOTIONS-BOXEN.
- Entwickle eine positive Selbstwahrnehmung.
Mit welchen Strategien können Jugendliche mit ADHS ihre Kreativität als Stärke nutzen?
Divergentes Denken nutzen
Jugendliche mit ADHS denken oft „quer“ (anders) – was ein grosser Vorteil bei kreativen Tätigkeiten sein kann. Durch das Ausprobieren neuer Aktivitäten und das Erkunden verschiedener künstlerischer Ausdrucksweisen können ADHS-Betroffene ihren einzigartigen kreativen Stil entwickeln.
Projekte in überschaubare Schritte aufteilen
Grosse Aufgaben können überwältigend wirken. Daher ist es hilfreich, kreative Projekte in kleinere Schritte zu unterteilen, um den Schwung aufrechtzuerhalten und regelmässige Erfolgserlebnisse zu gewinnen.
Hyperfokus nutzen
Obwohl es für Menschen mit ADHS oft sehr herausfordernd ist, sich auf alltägliche Aufgaben zu konzentrieren, können sie intensive Konzentrationsphasen (= Hyperfokus) nutzen, um sich in kreative Projekte zu vertiefen und ihre kunterbunten Ideen aufblühen zu lassen.
Umgebung mit Gleichgesinnten gestalten
Es ist wichtig, sich mit Menschen (Gleichgesinnten) zu umgeben, die die kreativen Talente schätzen und die Herausforderungen verstehen. Die Zusammenarbeit mit anderen ADHSler:innen kann inspirieren, unterstützen und motivieren, die kreativen Träume konsequent zu verfolgen.
Nachfolgend findest Du hilfreiche INformationen über ADHS / ADS
- ADHS-Tipps und interessante Infos über die Aufmerksamkeits-Hyperaktivitätsstörung
- Nützliche ADHS-Life-Hacks
- Inspirierende Webseiten und ADHS-Podcasts
- Hilfreiche APP’s für ADHSler/innen und Angehörige
- ADHS-Verbände & Psychotherapeuten & ADHS-Diagnostiker & Familienzentren
- Spezialisten für eine ADHS-Diagnose-Abklärung
- Informative Kanäle auf Social Media (YouTube / Instagram / Facebook / Twitter / TikTok)
- Gratis Online-ADHS-Tests für Kinder und Erwachsene
- Sofort einsetzbare ADHS-Hilfe-Tools
- Webseiten-Links zum Nachteilsausgleich und Details bezüglich der Abläufe bei der IV / SVA
Fachverbände ADHS & Soziale Institutionen
ADHS-Diagnostik & Psychotherapie & Beratung
- Dr. François Gremaud
- PUK Zürich Spezialambulatorium ADHS
- Neurostim Zürich
- PD Dr. med. Monika Ridinger
- BrainARC Zürich
- Triaplus (Uri / Schwyz / Zug)
- Fabian Eberle Psychotherapie
- Kinderarzt Praxis Kunterbunt Dr. med. R. Alber
- MalReden – Gesprächsangebot (kostenlos)
- Pro Infirmis
- Pro Mente Sana
- Pro Juventute
- eff-zett das fachzentrum Zug
- Caritas Schweiz
- Nachteilsausgleich
APP's für Smartphones
- Todoist – „To Do-Liste“
- GOOGLE Kalender / Keep / Tabellen / Docs
- SPOTIFY – Meditationen | Musik
- BRING – Einkaufshilfe
- NOTION – Work- / Struktur-Plan
- FOREST – Zeitmanagement & Fokus
- MEDISAFE – Medikamente-Erinnerung
- BUDGETCH- Finanzenhilfe
- BREATH- Atmung
- AUMIO – Schlaf & Entspannung für Kinder
- BUDDHABOO – Meditation + Achtsamkeit für Kids
Webseiten & Online-ADHS-Tests & Studien
Podcasts über ADHS / ADS / HSP
- Pädagogik trifft ADHS-Coach
- Fab & Tab
- Podcast mit Schematherapie-Übungen
- Hochsensibilität – 5 Typen von HSP
Viele weitere spannende & informative Podcast-Links über ADHS und Hochsensibilität bekommst Du in meinen Coachings.
EMOTIONS-BOXEN | Malkurse | Maltherapie | TCM
Diagnose ADHS / ADS - wie weiter?
Seit 46 Jahren lebe ich selber mit meiner ADHS.
Die ADHS-Diagnose habe ich (erst) mit 38 Jahren erhalten.
Daher kann ich von A-Z aus eigener Erfahrung geniale Menschen und ihre Angehörigen oder Arbeitgeber mit ADHS / ADS beraten, coachen, motivieren und begleiten.
Wie ist der Ablauf bei einem Coaching?
Erfahre auf dem nachfolgenden Bild mehr über die 5 Punkte eines Coachings.
